Jornal Democrata, edição 1909 de 7 de fevereiro de 2026

A alimentação e a nutrição influenciam diretamente na saúde da mulher em todas as suas fases, tendo a nutrição dependente da qualidade e da quantidade dos componentes da alimentação. Quando existe essa harmonia, o organismo garante a manutenção plena das funções orgânicas, assegurando saúde.

A mulher, durante toda a vida, passa por modificações corporais e hormonais: início da fase menstrual e reprodutiva, gravidez e amamentação, climatério e menopausa. Durante todos esses ciclos, uma alimentação saudável é importante para que o corpo não fique deficiente e não prejudique a funcionalidade normal do organismo. Por isso, em cada fase, a quantidade de nutrientes é diferente, de acordo com o momento em que o metabolismo se encontra.

É muito comum as mulheres apresentarem retenção hídrica, principalmente no período pré-menstrual e na menopausa, devido às alterações hormonais e, consequentemente, a mulher sente um ganho de peso devido aos inchaços.

A alimentação deve ser baseada em alimentos integrais, in natura, hidratação adequada, alimentos antioxidantes, pré e probióticos para aumentar a imunidade, evitar os radicais livres que aceleram o processo oxidativo das células e propiciam o envelhecimento, melhorar o humor, reduzir a retenção de líquidos e até mesmo contribuir em relação à estética, com cabelos, unhas e pele mais saudáveis.

Como deve ser a alimentação:

• Aumentar o consumo de verduras, legumes e frutas;
• Água durante o dia todo, 35 ml de água por quilo de peso;
• Alimentos integrais para aumentar o teor de fibras e assim reduzir o colesterol, triglicerídeos e diabetes;
• Alimentos com preparações assadas, cozidas, grelhadas e no vapor;
• Preferir carnes vermelhas magras, ovos e frango;
• Consumir pelo menos 2 vezes por semana peixes que possuem em sua composição ômega-3, com propriedade anti-inflamatória;
• Substituir os óleos vegetais por azeite, que tem ação anti-inflamatória e age na saúde cardiovascular e hormonal;
• Aumentar o consumo de sementes como chia, linhaça e semente de abóbora, que melhoram a motilidade intestinal pela funcionalidade das fibras;
• Consumo de prebióticos e probióticos que auxiliam na manutenção da microbiota intestinal, exemplos: leites fermentados, alho, cebola, alcachofra, banana verde e kefir;
• Alimentos antioxidantes como frutas cítricas, folhosos verde-escuros e cenoura;
• Alimentos ricos em vitamina D e cálcio, que agem na saúde óssea;
• Ferro, como carnes, feijões, ervilhas, lentilhas e vegetais verdes escuros, principalmente em mulheres em ciclo menstrual, onde há pequenas perdas todos os meses.

Evite alimentos processados, industrializados, embutidos, ricos em sódio, refrigerantes, açúcares e doces em excesso. 

Bebidas alcoólicas devem ser consumidas com moderação. 

Esses tipos de alimentos prejudicam a funcionalidade hormonal, provocam o aumento dos processos inflamatórios e auxiliam no ganho de peso indesejado.

Todo o processo de organização dietética deve ser feito e acompanhado por um nutricionista, que irá elaborar a alimentação correta de forma individualizada e personalizada, de acordo com as características clínicas e físicas do indivíduo, para garantir a manutenção adequada do organismo e o bem-estar físico e mental.

A alimentação adequada, juntamente com a realização de exames periódicos, boa qualidade de sono e práticas de exercícios físicos diários, propicia ganhos na saúde e o retardo de prejuízos a curto e médio prazo.

Pamela Bueno Zanardo é nutricionista (CRN3-35316) pela Universidade Nove de Julho/SP. Tem formação executiva em controle de qualidade dos alimentos e produção pela Universidade Nove de Julho, sendo especialista em nutrição clínica: metabolismo, prática e terapia nutricional pela Universidade Gama Filho/RJ. É nutricionista clínica no Hospital Santa Helena, Santo André-SP. E-mail: pamelazanardo@hotmail.com